有一種超級食材，家家廚房都有，很便宜，一年四季都能買，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想象，它就是雞蛋。

      但關(guān)于雞蛋的爭議著實(shí)不少。有人說雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，每天只能吃一個(gè)；還有人說雞蛋吃多了會得膽結(jié)石等等。

      那么，雞蛋到底該不該吃呢?

      一天最多吃幾個(gè)最健康？帶著這些疑惑，我們一起來看一看吧。

      1.雞蛋吃多了，會高膽固醇、高血脂？

      先說結(jié)論：正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇。

      首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個(gè)主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

      其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇70％左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對職能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會適當(dāng)減少。

      也就是說，即使雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會影響血脂。

      此外，一項(xiàng)大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入3個(gè)以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白壞膽固醇（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。

      2.雞蛋一天到底吃幾個(gè)最健康？

      講到這里，很多人可能會問，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

      ①正常成年人，建議每天吃1個(gè)雞蛋（包括蛋黃）

      首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280～350克蛋類，以一個(gè)雞蛋50～60克計(jì)算，大約是每周吃6～7個(gè)雞蛋，也就是每天1個(gè)蛋。

      其次，再從大家擔(dān)心的膽固醇的角度，來看看權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦攝入量。

      由中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會，國家心血管病專家委員會，中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會，中國卒中學(xué)會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。

      一個(gè)雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個(gè)雞蛋對于成年人來說，也是事宜的。

      ②孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個(gè)雞蛋

      對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來說，他們對優(yōu)質(zhì)蛋白的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。

      如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個(gè)雞蛋問題不大。

      當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。

      ③高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個(gè)，一周不超過5個(gè)

      對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

      根據(jù)衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個(gè)雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

      如果這類人群日常飲食中其他膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)，或者只吃2/3的蛋黃。

      ④肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

      對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量，盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多，一項(xiàng)大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個(gè)，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。不過，對這個(gè)研究結(jié)果建議大家也要科學(xué)看待。一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也是按照前述建議，每天攝入1個(gè)以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

      最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時(shí)要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。